Вред кардио нагрузок на организм человека. Что такое кардио тренировка и для чего она нужна? Плюсы кардио тренировок

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

увеличения высоты подъёма;
увеличения интенсивности (скорости);
увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

Заболевания пищеварительной системы:
- Язва желудка;
- Язва двенадцатипёрстной кишки;
- Гастрит;
- Киста;
- Опухоль;
Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
Травмы ног, рук, рёбер и пр.
Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Есть особый вид физических упражнений, называемый кардио, который весьма эффективен в процессе сжигания жировых отложений в нашем теле и незаменим во время похудения. Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Зачем нужны кардионагрузки?

Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:

Сжигание лишнего жира и потеря веса.
Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам.
Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
Увеличение объема легких.
Улучшение сна и снятие стресса.
Повышение общего тонуса.

Если вы хотите держать свой вес в определенных границах и в то же время развить в себе стрессоустойчивость и другие полезные качества, то кардионагрузки будут для вас в самый раз.

Кардиотренажеры

Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.

Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от Тай-Ци и заканчивая кикбоксингом.

Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

Как выполнять кардиоупражнения

Памятка для любителей кардиотренировок:

Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки - пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.
Некоторые «официальные источники» рекомендуют посвятить кардиоупражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.

Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
Не считайте этажи в лифтах - пользуйтесь лестницами.
Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не нужно изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять и силовым упражнениям.

Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:

Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.

И опять же здесь все упирается в свободное время. Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите, что если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно будет намного интенсивнее.

Проблема отсутствия свободного времени весьма распространена и если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели вы тоже не сможете. В таком случае нужно:

Либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что мешает вам добиться желаемого,
Либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.

И то и другое в ваших силах. А теперь вернемся к нашей теме.

Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность физических нагрузок - самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:

Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.

При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.

Что такое целевая зона?

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Верхний порог пульса = (220 - возраст) х 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

Возраст – это не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеет значение также и состояние здоровья человека, его общая спортивная форма, выносливость и даже некоторых факторы окружающей среды. Для более точного определения показателей «целевой зоны» существуют специальные кардио-тесты.

Оказывают сильное действие на сердечно-сосудистую систему и играют большую роль в процессе похудения. Однако неправильно выбранная интенсивность и продолжительность занятий могут не дать ожидаемых результатов. Чтобы кардионагрузки приносили пользу, важно позаботиться об эффективной организации занятий и режима питания.

Привыкание к кардио: замедление похудения

Система кардиотренировок заключается в выполнении ритмичных, постоянно повторяющихся упражнений, цель которых – ускорить работу сердца и кровообращение. Благодаря этому активизируются процессы метаболизма, жировой и белковый обмен, что приводит к активному сжиганию лишних калорий и жировых отложений.

К кардионагрузкам относятся следующие виды деятельности и спорта:

быстрая ходьба и бег ;
занятия аэробикой ;
скандинавская ходьба с лыжными палками;
фитнес с утяжелителями и без;

Сюда же можно отнести любые комплексы тренировок, в основе которых лежит динамичная смена положений и действий, активизирующих работу сердца и сильное потоотделение. Благодаря такому эффекту, кардионагрузки способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов, однако, в данном процессе есть ряд нюансов, которые могут привести к замедлению или остановке похудения.

Своеобразное привыкание к кардио может возникнуть тогда, когда ваше тело уже привыкнет к предложенной интенсивности, то есть вы не будете превышать установленного минимума нагрузок. Не принесет эффективности кардио и в случае небольшого промежутка времени одного занятия. В среднем, продолжительность кардиотренировок должна составлять полчаса.

Блоком для стабильного избавления от веса при кардионагрузках может стать наличие заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой системы. При серьезном нарушении работы желез внутренней секреции интенсивные занятия не помогут полноценно снизить вес, так как обмен веществ будет по-прежнему нарушен.

Замедление похудения при кардиотренировках, чаще всего, возникает из-за нерегулярности проводимых занятий, медленном увеличении интенсивности упражнений и отсутствии коррекции питания.

Что делать, если похудение замедлилось

Если вы заметили замедление похудения во время кардионагрузок, ни в коем случае не прекращайте занятия! Это первое правило для стабильного снижения веса. Перерыв в данном процессе может быть обусловлен перестройкой организма, обменных процессов, протекающих в нем. Если дело именно в этом, стабильный сброс веса продолжиться через три-семь дней.

В другом случае понадобится коррекция занятий и привычек питания.

1. Кардионагрузки не помогут полноценно снизить вес, если вы продолжаете плотно есть по вечерам, увлекаться сладкими и хлебобулочными изделиями. Замедлить похудение может и употребление колбас. Вещества, находящиеся в составе данного продукта, провоцируют удержание солей и воды в тканях, создавая дополнительную нагрузку на сердце и сосуды во время занятий. Чтобы устранить данную проблему, достаточно минимально скорректировать пищевые привычки и режим питания. На ужин – больше клетчатки и никаких углеводов. Употребляйте больше кисломолочных продуктов и как можно меньше фабричных сладостей, консервов и колбас.

2. Регулярно повышайте интенсивность упражнений. Пробегая каждый день один километр, вы понимаете, что можете чуть больше, а через неделю – еще больше, и пробегаете уже три километра. Сила кардионагрузок заключается в преодолении своих слабостей и развитии собственных физических возможностей. Составьте примерный график увеличения интенсивности тренировок и следуйте ему. Повышение нагрузки может заключаться в ускорении темпа выполнения упражнений или увеличении повторов, дистанции.

3. Соблюдайте временной период. Десять минут езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, конечно, принесет вам пользу, но не позволит эффективно сбросить вес. Одно занятие должно длиться не менее 25-ти минут и, со временем, это время должно дойти до одного часа.

4. Делайте упражнения каждый день! Похудение могло замедлиться из-за того, что вы выполняете кардионагрузки не достаточно часто. Минимум для начинающих – три раза в неделю. Для тех, кто уже увеличил интенсивность занятий – пять раз в неделю. Старайтесь выполнять упражнения в одни и те же дни, в одно время – это поможет стабилизировать процессы, связанные со сжиганием отложений.

5. Используйте косметических помощников. Когда сжигание внутренних жиров замедляется, можно нанести удар по проблемным зонам через кожу. Вместе с кардионагрузками отличный эффект дают антицеллюлитные и подтягивающие средства, разогревающие гели, корректирующие контуры тела.

Правильная организация перерывов для эффективного сжигания калорий при кардионагрузках

Наибольшую эффективность каридионагрузки имеют при правильном построении графика их выполнения. Особую роль в данном графике имеют перерывы, которые могут помочь худеющему или, наоборот, свести все усилия на нет.

1. Если вы новичок и имеете избыточную массу тела более десяти килограмм, то вводить кардионагрузки в общую систему тренировок лучше начиная с двух дней в неделю по 20-30 минут. Повышать интенсивность и продолжительность занятий следует тогда, когда устоявшийся вес начнет свое движение в меньшую сторону и нормализуется процесс дыхания во время тренировок.

2. Более опытным и развитым физически людям можно выполнять аэробную нагрузку три-пять раз в неделю с минимальной продолжительностью занятия – полчаса.

3. В течение недели кардиотренировки должны быть распределены равномерно. Это поможет держать в тонусе мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Например, при трехдневном графике нагрузок, занятия можно выполнять в понедельник, среду и пятницу. Общий перерыв не должен превышать двух дней, в течение которых желательна легкая кардионагрузка в виде прогулки или небыстрой езде на велосипеде. Длительные перерывы между кардионагрузками ведут к снижению эффективности занятий и возвращают вас к тому, с чего вы начинали.

4. Лучшее время для аэробной нагрузки – утро. Именно в это время сжигается наибольшее число калорий. Также эффективны будут занятия в период с четырех до шести вечера. В обоих случаях важно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был не позднее, чем за полтора часа. После занятий важно не есть около двух часов, иначе всё, от чего вы избавились, быстро восполниться с употребленной пищей.

5. Для тех, кто уже имеет опыт в выполнении кардиоупражнений и смог сбросить большую часть лишнего веса, подойдет усиленный режим нагрузок, который заключается в ритмичной смене тренировочного положения в ходе занятия. Средняя продолжительность такого кардио – пятнадцать минут, но и нагрузка на это время в разы увеличивается. Например, вы выполняете пятьдесят прыжков со скакалкой и сразу же переходите к положению упор лежа, делаете десять отжиманий от пола, встаете, выполняете двадцать приседаний и продолжаете прыжки на скакалке. Такой подход к занятиям позволяет сжигать жиры не только в ходе кардионагрузок, но и в течение нескольких часов после них. Но перед тем как заниматься по такой системе, вы должны быть уверены в своем здоровье.

Важным фактором в построении графика кардионагрузок и перерывов в них играют биологические часы человека. Чтобы похудение было наиболее эффективным, нужно подобрать свою индивидуальную систему занятий, наиболее комфортную для вас.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Можно с уверенностью заявить, что подавляющее число людей в борьбе с лишним весом, начинают задумываться о кардиотренировках в виде бега, прыжков и аэробики, ведь именно с этих упражнений начинаются первые шаги на пути к идеальному телу. Более того, даже бодибилдеры в период «сушки», используют подобные упражнения, дабы сжечь лишний жир, и придать мышцам особой рельефности.

Несмотря на это, кардиотренировки являются относительно сложным мероприятием, и их неправильное выполнение способно навредить и истощить ваш организм. Учитывая данный факт, следует максимально подробно разобраться в самой сути кардиотренировок, и изучить их механизм действия, о чем собственно и пойдет речь в данной статье!

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой набор упражнений, нацеленных на интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что повышает общее потребление кислорода, и увеличивает скорость обмена веществ, создавая тем самым благоприятные условия для снижения холестерина, и усиленного сжигания подкожного и висцерального жира.

Собственно сам кислород, вернее его усиленное поглощение в период кардиотренировок, и является основным фактором, от которого зависит успешное и относительно быстрое жиросжигание. Стоит отметить, что данная особенность стала известна относительно недавно, лишь в середине прошлого столетия.

В те времена, кардионагрузки использовались прежде всего для общего укрепления организма, а также вышеозначенной сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Лишь во второй половине прошлого столетия, была доказана эффективность кардиотренировок при похудении, с чего собственно и начала развиваться фитнес-индустрия!

Виды кардионагрузок

Наиболее эффективные кардиотренировки базируются на использовании бега, плавания, велосипедной езды и аэробики. В современных условиях данные упражнения эффективно симулируют разнообразные велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы.

Более того, в последние несколько лет, к кардиотренировкам стали успешно причислять некоторые элементы йоги, систему тай-бо, и даже упражнения из боевых искусств, преимущественно восточного типа.

Также к менее известным, но от этого не менее эффективным видам кардионагрузок можно причислить игры в теннис, бадминтон, хоккей, футбол, баскетбол и волейбол. Таким образом можно заявить, что кардиотренировка располагает огромным выбором упражнений, доступных фактически каждому человеку, в независимости от места его проживания, пола, и возрастных характеристик.

Также стоит отметить и тот факт, что все виды кардионагрузок помимо правильного дыхания, также требуют высокой интенсивности во всех упражнениях. Более того, интенсивность является вторым после дыхания параметром, от которого зависит эффективная тренировка, что особенно касается эффективного сжигания именно подкожного жира.

Однако повышенная интенсивность весьма сильно нагружает организм, и дабы не нанести себе вред, вы должны в первую очередь научиться контролировать свой пульс. Научиться этому весьма несложно, для этого необходимо взять число 220, и отнять от него число, равное своему возрасту. К примеру, вам 28 лет, берете 220 и отнимаете 28, полученная цифра равна значению 192, это и будет ваша максимальная, безопасная частота ударов пульса на минуту времени, которую вы получите при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений. Если же вы новичок, старайтесь не доводить удары пульса до максимальных значений, а превышать полученное максимальное число не рекомендуется даже профессионалам!

Когда лучше проводить кардиотренировки

Кардиотренировки можно выполнять в любой половине светового дня, однако лучше подобрать время в соответствии с нижеприведенным списком, состоящим из следующих пунктов:

Кардиотренировка в утреннее время, на пустой желудок. Весьма эффективна в плане жиросжигания, и пригодна как для новичков, так и для опытных легкоатлетов;
Кардиотренировка после силовой нагрузки. Актуально для любителей фитнеса и бодибилдеров, которые желают сжечь жир, при этом не теряя мышечной массы;
Кардиотренировка в вечернее время. «Кардио» в вечерние часы, это идеальный вариант для пожилых людей, имеющих некоторые проблемы со здоровьем, и просто занятых на работе личностей. Вечернее «кардио» на 10-15% менее эффективно нежели утреннее, но одновременно с этим оно не столь травмоопасно, так как к вечеру ваше тело уже по максимуму разогрето, и благоприятно откликается на физическую активность!

Отдельно стоит упомянуть о кардиотренировках после силовых упражнений. Так сложилось, что подавляющее число посетителей зала, в том числе и сами тренера, нередко выполняют кардиоупражнения непосредственно перед силовой тренировкой. И если ваша цель только разминка с помощью кардио, тогда это вполне приемлемо, но если вы желаете сжечь больше жира, выполняйте кардио лишь в конце тренировки, и сейчас вы поймете почему!

Дело в том, что волокна наших мышц окружает гликоген, и именно он тормозит сжигание подкожных жировых отложений. Сам гликоген также сгорает во время тренировок, но на это уходит минимум 30-40 минут, и лишь после этого начинается активное сжигание подкожного жира. Таким образом можно сделать вывод, что выполнение кардионагрузок перед силовыми упражнениями, неэффективно в плане жиросжигания, так как все время будет посвящено уничтожению гликогена, а жировые запасы останутся фактически не тронутыми. Если же вы начнете тренировку с силовых упражнений, вы не только укрепите свои мышцы, но и значительно уменьшите содержание в них гликогена, что позволит по максимуму задействовать жиросжигающие процессы в конце тренировки, при выполнении кардиоупражнений!

Видео пример кардиотренировки:

Как часто делать «кардио»

Частота кардиотренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от целей, которые вы ставите перед собой. Однако существуют общие нормы, ориентируясь на которые, вы сможете максимально эффективно спланировать нужное количество кардиотренировок, подробнее об этом в списке ниже:

Если вы желаете просто поддерживать себя в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему, и не перегружать свой организм, тогда 1-2 кардиотренировки в неделю, это именно ваш выбор;
Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, и вы попутно желаете снизить уровень подкожного жира, вам необходимо проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, что принесет вам максимум эффекта, не затрагивая мышечную гипертрофию;
Если же вам необходимо сбросить как можно больше лишнего веса, кардиотренировки следует проводить не менее чем 3-6 раза в неделю, в зависимости от вашего возраста, общего состояния и веса. Если вы никогда не занимались спортом, а ваш вес превышает 90-100 кг, вам вполне хватит 3 кардиотренировок в неделю, и лишь по достижению определенного результата, увеличивайте их число до 6!

Сразу стоит отметить, что кардиотренировки рекомендовано выполнять не более 6 раз в неделю, так как вашему организму потребуется день восстановления. В противном случае вы рискуете войти в перетренированность, которая истощит ваш энергетический запас, а в некоторых случаях даже уменьшит мышечную массу, оставив при этом жировую!

Как долго делать «кардио»

Тут все очень просто, кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, в противном случае вместе с жировыми запасами начнут уменьшатся мышечные волокна, но ведь никто не желает сжечь свои мышцы и стать дистрофиком? Более того, кардиотренировки для новичков не должны превышать 30 минут, дабы не изнашивать неподготовленное сердце, что актуально прежде всего для полных людей, и пожилых пенсионеров!

Плюсы кардиотренировок

Один из лучших способов натурального жиросжигания, способный не только снизить вес, но и укрепить организм;
Безопасное укрепление сердечно-сосудистой системы, разумеется при правильном подходе к упражнениям;
Укрепление и развитие мышц тела, конечно не такое как в тяжелой атлетике, но вполне достаточное для спортивного вида;
Улучшение метаболических процессов, которые в дальнейшем будут препятствовать образованию жировых отложений, даже если вы на некоторое время забросите спорт;
Увеличение объема легких, что повышает вашу выносливость!

Минусы кардиотренировок

При неправильной тренировке, существует риск износа сердечной мышцы, что может вызвать потери сознания, головокружения, скачки давления и даже инфаркт;
Повышенный износ суставов, особенно если проводить кардиотренировку не разминаясь, и бегать по асфальтовому покрытию;
Высокий риск получить растяжение либо разрыв связок, если не придерживаться правильной техники, а также не производить разминку!

Противопоказания к кардиотренировкам

Любые заболевания сердца;
Диабет;
Проблемы с суставами;
Дистрофия и анорексия!