Питание буч для девушек меню на каждый. день - углеводный

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
2 день: тоже белковый;
3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
грибы;
фрукты;
сухофрукты;
ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

завтрак: омлет в духовке;
перекус: нежирный сыр;
обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
перекус: яйца вареные без желтков;
творог обезжиренный.

Среда

завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
обед составит каша гречневая и овощной салат;
на перекус фрукты;
белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
перекус: яблоко;
обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
перекус: овощной салат или просто овощи;
ужин: творожная запеканка.

Пятница

завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
обед: запеченная тыква с курицей;
перекус: рыба на пару;
ужин: рыба с салатом.

Суббота

завтрак: говядина с кабачками;
перекус: овощная запеканка с грибами;
обед: запеченная рыба и овощи;
перекус: творог обезжиренный;
ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

завтрак: скраб;
перекус: банан;
обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
перекус: греча и салат «Щетка»;
ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1) Белковый день	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Белковый омлет	1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей.
2) Белковый день	Телятина на гриле, овощи	Курица с капустным салатом	Творог 0%	1. Яйца. 2. Вареный кальмар.
3) Углеводный день	Каша перловая на воде	Винегрет	Омлет в духовке	1. Апельсин.
4) Смешанный день	Скраб	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка	1. Яблоко. 2. Тушеные овощи.
5) Белок	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	1. Печеные овощи.
6) Белок	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра.
7) Углеводы	Макароны из твердых сортов	Тушеные овощи	Вареная куриная грудка	1. Виноград. 2. Персик.
8) Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Греча, салат, телятина	Омлет	1. Яблоко. 2. Овощной салат
9) Белок	Рыба на гриле, брюссельская капуста	Омлет с овощами	Творог 0%	1. Белки яиц. 2. Вареные креветки.
10) Белок	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог 0%	Говядина вареная с зеленью, огурцы	1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц.
11) Углеводы	Гречневая каша на воде	Овсяная каша с фруктами	Творог 0%	1. Персик.
12) Смешанный	Скраб	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
13) Белок	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль.	1. Яйца. 2. Пара овощей.
14) Белок	Омлет	Курица с баклажанами	Тыква с куриной грудкой	1. Рыбка. 2. Творог 0%.
15) Углеводы	Греча с овощами	Овощной суп	Перловка с салатом из свежих овощей	1. Банан. 2. Апельсин.
16) Смешанный	Плов с морепродуктами	Винегрет с рыбой	Обезжиренный творог	1. Яйца.
	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	1. Рыбка. 2. Овощная смесь.
18) Белок	Рыба, запеченная с морковью	Курица с тыквой	Творог 0%	1. Яйца. 2. Кусочек сыра
19) Углеводы	Каша перловая на воде	Греча с морковью.	Овощи с яйцами
20) Смешанный	Скраб	Курица со смесью овощей	Рыбный суп	1. Творог.
	Курица вареная	Омлет	Творог	1. Рыба. 2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

рыба целая, примерно 300-400 гр.;
чеснок - 2-3 зубчика;
специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

Моем, чистим рыбку.
Обмазываем специями и чуть солью.
Даем настояться около 1 часа.
В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
Заворачиваем в фольгу.
Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

куриная грудка - 2 шт.;
овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

Оставим курицу на ночь замоченной.
С утра намажем специями.
Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
В холодильник на 30-60 минут.
Режем кубиками овощи, или на слайсы.
На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
Заливаем мясо и даем закипеть.
Снимаем пенку.
Отправляем зелень в кастрюлю.
Варим до полной готовности.
При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

капуста - 100 гр.;
картофель - 100 гр.;
морковь - 100 гр.;
лук - 1 средний;
зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

запор;
аллергия;
высыпания;
неприятный запах изо рта;
землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

БУЧ диета – один из популярных среди спортсменов способов питания, который подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Белково-углеводное чередование не истощает организм, поэтому можно проводить интенсивные тренировки, которые помогут сжечь жировые накопления намного быстрее.

Диета состоит из микроциклов, каждый из которых длится четыре дня. Первые два дня – белковые. В это время организм недополучает углеводов, начинает потреблять гликоген (форма запасания углеводов) и сжигать жировые отложения, чтобы обеспечить себя энергией. К концу второго дня запасы гликогена исчерпываются, организм готов использовать в качестве источника энергии мышцы, поэтому третий день – углеводный. Уровень гликогена нормализуется, «топливом» остаются жировые отложения. На четвертый день потребление углеводов сокращается, а доля белковых продуктов увеличивается, чтобы подготовить организм к интенсивному сжиганию жиров в начале следующего микроцикла.

Сколько может длиться БУЧ?

Такое чередование можно проводить до достижения желаемого веса, но диетологи не рекомендуют придерживаться диеты дольше 1,5 - 2 месяцев. Если же такая схема питания подходит человеку идеально (постепенно уходит вес, не возникло проблем со здоровьем, нет психологических блоков), то можно сделать перерыв на три-четыре недели, а потом придерживаться БУЧ еще два 1 – 1,5 месяца.

Во время перерыва можно следовать принципам питания системы минус 60, чтобы не набрать лишний вес.

Схема диеты

Основные правила потребления белков, жиров и углеводов по дням микроцикла поданы на рисунке. В сумме за день должно получиться 1200 – 1500 ккал, причем в углеводный день разрешено побаловать себя кусочком черного шоколада или сухофруктами, чтобы психологически сделать диету проще и приятней.

Если не отклонятся от данной схемы, диета БУЧ результаты даст уже на второй-третий день (от 0,5 до 2 кг отвеса в зависимости от количества жировых накоплений в организме).

Основные правила

К данной диете нужно подходить серьезно, ведь только при 100% следовании правилам обеспечен видимый результат. Если же ограничивать себя в еде слишком жестко, велика вероятность заработать гастрит. Поэтому кроме схемы питания нужно знать несколько обязательных правил.

За день выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды.
Не пересаливать еду, использовать только натуральные специи (перец, лавровый лист), а не готовые смеси.
Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам.
Не перебарывать чувство голода, кушать небольшими порциями каждые 3-5 часов.
Обязательно совмещать диету с физическими нагрузками (без них потери веса будут минимальными).
Можно есть после шести, иначе вместо ускорения метаболизма организм будет запасать жир (не есть за 2-3 часа до сна).

БУЧ диета: меню, список разрешенных продуктов

Основой меню при белково-углеводном чередовании должны стать продукты, богатые медленными углеводами, насыщенными жирами и белком.

Лучшие источники белка:

мясо, рыба, птица (все нежирное, без кожи);
морепродукты;
яйца (белок без ограничений, желток – 2 шт./день);
творог, сыр, кефир (все нежирное);
бобовые;
орехи.

Лучшие источники жиров:

рыбий жир;
льняное и оливковое масла;
красная рыба (семга, форель);
семена льна.

Лучшие источники углеводов:

любые овощи (кроме картошки и кукурузы);
все фрукты (бананы и виноград до 12.00);
цельнозерновой хлеб;
любые крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Рецепты для БУЧ диеты должны состоять из вышеуказанных продуктов, причем основными способами термообработки обязано стать тушение, запекание, варка и приготовление на пару.

Диета БУЧ: примерное меню

В первые два дня микроцикла нельзя полностью отказываться от растительной пищи, иначе могут начаться проблемы с ЖКТ. В белковые дни разрешено есть свежие огурцы, листовой салат, петрушку, укроп, немного помидоров. Если же по каким-то причинам решено отказаться от зелени, то утром перед едой нужно съедать чайную ложку клетчатки, чтобы нормализовать работу кишечника.

Еще одна ошибка – следование одному меню на протяжении нескольких недель. При БУЧ диете меню на месяц должно составляться из разнообразных продуктов, чтобы организм получал весь спектр необходимых витаминов и микроэлементов.

Последний день микроцикла лучше начать с углеводной пищи, в обед соединить белковую и углеводную, а поужинать творогом или курицей, как бы настраиваясь на два следующих белковых дня.

Если целью является не похудение, а очищение организма, то здесь тоже поможет диета БУЧ. Меню на неделю с низкой калорийностью и физические нагрузки помогут уменьшить живот, улучшить состояние кожи, вывести из организма токсины и шлаки.

БУЧ диета: отзывы, результаты, фото похудевших

Данная система питания входит в топ-10 самых эффективных диет, она реально помогает избавиться от лишнего веса. Похудевшие подтверждают результаты диеты БУЧ фото, которые мотивируют заниматься собой и не идти на поводу у вкусностей.

Рассказы реальных людей - еще одно доказательство работы диеты БУЧ. Отзывы, которые размещены ниже, брались с сайта, который посвящен белково-углеводному чередованию.

Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.

Что такое белково-углеводное чередование

Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

белок – голодание – от 2 до 3 дней;
углеводы – пауза – 1 день;
белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:

низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.

БУЧ диета - меню с рецептами

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:

Белок = масса тела * 3.
Углеводы = масса тела * 5.

Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

тунец – 1 шт.;
яйцо – 1шт.;
лук – 1 шт.;
молоко – 150 мл.;
оливковое масло – 1 ст. л.;
мука – 2 ст. л.;
соль – по вкусу;
хлеб – кусочек;
панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

Снять шкуру с тушки тунца.
Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 150 ккал/100 г.
Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

куриная грудка – 4 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 20 мл.;
соль – 1/3 ч. л.;
перец – 0,5 ч. л.;
чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

Время приготовления: 90 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 176 ккал.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

мясо кролика – 500 г.;
сладкий перец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
луковица – 1 шт.;
оливковое масло – 3 ст. л.;
соль – по вкусу;
сельдерей – небольшой корень;
чеснок – 2 зубка;
сок лимона – 1 ст. л.;
лавровый лист – 2 шт.;
черный перец – 3 горошины;
душистый перец – 2 горошины;
гвоздика – 1 шт.;
розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления

Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты;

яйцо куриное – 4 шт.;
соль – по вкусу;
спаржа – 100 г.;
молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
Взбить венчиком.
Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

Время приготовления: 20 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 160 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

кальмар – 500 г.;
креветки – 250 г.;
свежий ананас – 100 г.;
куриное яйцо – 4 шт.;
свежий огурец – 1 шт.;
растительное масло – 75 мл;
винный уксус – 2-3 ст. л.;
сок лайма – 3 ст. л.;
соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
Сварить креветки, очистить.
Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
Все ингредиенты мелко нарезать.
Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.

Ингредиенты:

куриное яйцо – 2 шт.;
творог – 250 г.;
нежирный кефир – 2 ст. л.;
сахар – 2 ч. л.;
изюм – горсть.

Способ приготовления:

Тщательно взбить яйца с сахаром.
Творог соединить с кефиром.
Смешать две полученные массы и добавить изюм.
Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
Отправить в духовку на 30-40 минут.

Оладьи из кабачков

Время приготовления: 25 минут.
Количество порций: 2 персона.
Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак, ужин.
Сложность: легкая.

Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.

Ингредиенты:

молодые кабачки – 2 шт.;
куриное яйцо – 1 шт.;
кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
соль, перец – по вкусу;
оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
Форму для запекания смазать оливковым маслом.
Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.

Семга запеченная в духовке

Количество порций: 2 персона.
Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: легкая.

Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.

Ингредиенты:

филе семги – 400 г, или 2 стейка;
помидоры – 3-4 шт.;
луковица – 1 шт.;
соль, перец – по вкусу;
оливковое масло – 20 мл.;
тимьян, орегано – щепотка.

Способ приготовления:

Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.

Время приготовления: 40 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: легкая.

В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.

Ингредиенты:

куриная грудка – 1 шт.;
гречка – 0,5 стакана;
луковица – 1 шт.;
красный перец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
соль, перец – по вкусу;
петрушка – пучок.

Способ приготовления:

Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
Добавить овощи в кастрюлю.
Посолить, варить около 10-15 минут.
Добавить измельченную петрушку.

Ленивая овсянка с кефиром

Время приготовления: 10 минут.
Количество порций: 1 персону.
Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак, обед.
Сложность: легкая.

Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
нежирный кефир – 150 мл.;
мед – 1 ст. л.

Способ приготовления:

В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
Поставить в холодильник на ночь.

Видео: цветная капуста, запеченная в духовке

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.

Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.

Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.

Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.

Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными. В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования. Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.

Правила диеты белково-углеводного чередования

Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.

Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:

1 и 2 день - употребление белковой пищи (в расчете: 3-4 граммов на 1 кг веса), прием углеводов на уровне половины г на 1 кг веса.
3 день - углеводный, количество употребленных углеводов должно достигать 5-6 г на 1 кг веса, белок составляет лишь 1 г на 1 кг веса.
4 день - низкоуглеводный: белок составляет - 2-3 г на 1 кг веса, а углеводы - 2-3 г.

Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.

Продукты для диеты

Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.

Самые углеводные продукты

крупяные каши;
крахмалистые овощи (капуста, перец, кабачки, тыква, зелень, лук);
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлебцы и хлеб из цельного зерна;
фрукты
свежие грибы;

Перечень белковых продуктов

белое мясо без жира (куриная грудка, мясо индейки);
морепродукты, свежая рыба;
куриные яйца (желательно белок);
молокопродукты (сыры с жирностью до 30%, кефир, творог, брынза);
орехи;

В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.

Малоуглеводные продукты

В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:

темного мяса птицы,
красного мяса,
соевого мяса,
домашнего творога,
спаржи,
сухофруктов,
ягод (слив, персиков, абрикосов),
зеленого горошка,
капусты брюссельской.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

Меню низкоуглеводного дня

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Смысл диеты БУЧ

Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней - тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.

На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.

Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.

Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.

Эффективность белково-углеводного чередования

Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.

Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.

У БУЧ есть и противопоказания.

Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!