Что относят к клетчатке. Основы похудения и здорового питания: как обогатить свой рацион клетчаткой? Какую роль в организме выполняет клетчатка

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
Очень больше количество пищевых волокон содержится в гречке, овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

бобовые – 13 %;
белый рис и пшеница – 9 %;
овёс и ячмень – 8–10 %;
миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
свежие овощи – 3–7 %;
ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Одним из важнейших элементов питания человека является растительная клетчатка. Она оказывает положительное влияние на здоровье организма. Основные функции растительной клетчатки - нормализация микрофлоры кишечника, уменьшение риска возникновения камней в желчном пузыре, снижение уровня холестерина в крови. Поэтому список продуктов, богатых растительной клетчаткой, должен знать каждый человек, ежедневно включая такую пищу в рацион.

Для начала разберем, что такое растительная клетчатка. Она представляет собой часть продуктов растительного происхождения, а именно - стенки растительных клеток, сплетения растительных волокон.

Если вы разломаете, например, сельдерей, то волокна, которые будут тянуться - это и есть растительная клетчатка. Она самая грубая часть растения. Именно поэтому желудочно-кишечный тракт человек не может ее переварить. Но при этом польза растительной клетчатки для организма человека неоценима.

Эффективны продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, для похудения. Узнайте список продуктов с клетчаткой для снижения веса . Попадая в желудок, она разбухает, быстро утоляет голод, приносит чувство насыщения на более продолжительное время. Растительная клетчатка содержится в корнях, стеблях, плодах и листьях растений. Больше всего ее в тех продуктах, в которых мало сахара.

Виды растительной клетчатки

Все продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, делятся на два вида: продукты с нерастворимой клетчаткой и продукты с растворимой клетчаткой.

Растворимая растительная клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа) снижает уровень холестерина, поглощает воду, что дает чувство насыщения, уменьшает всасывание сахара. Ее много в цитрусовых фруктах, авокадо, кожуре фруктов, черносливе, изюме, чечевице, горохе, бобах, свекле, овсе, ячмене, ржи и морских водорослях.

Грубая (нерастворимая) растительная клетчатка (лигнин и целлюлоза) необходима для очищения организма от шлаков, вредного холестерина, ускорения опорожнения желудка. Ее много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.

Список продуктов, богатых растительной клетчаткой

Рассмотрим подробнее все продукты, богатые растительное клетчаткой и пищевыми волокнами. Для вашего удобства мы распределили их на несколько групп.

Овощи. Особенно много растительной клетчатки в шпинате, брюссельской капусте, сельдерее, спарже, брокколи, тыкве;
Фрукты богаты пектином (растворимой растительной клетчаткой). В меньшей мере в них содержится целлюлоза и нерастворимые пищевые волокна. Отдавайте предпочтение цитрусовым фруктам, авокадо, бананам а также кожуре груш, яблок и персиков;
Орехи и семена. Рекордсменом из данной группы продуктов, богатых растительной клетчаткой, являются семена льна. На 100 грамм этого продукта приходится 27,3 грамма растительной клетчатки. Чуть меньше пищевых волокон содержится в обжаренных без соли и масла фисташках (10,3 г), сыром арахисе (8,1 г), грецких орехах и сыром миндале (7 грамм);
Сухофрукты также входят в список продуктов, содержащих растительную клетчатку. Включите в свой рацион курагу, изюм, чернослив и сушеные финики;
Бобовые. Горох, фасоль и чечевица - главные источники растительной клетчатки. В них содержатся как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна;
Цельные зерна и отруби. Мы рекомендуем вам каждое утром употреблять цельные овсяные зерна, гречку, коричневые рис, пшеничные, соевые, овсяные или ржаные отруби. Съедая утром стакан каши, вы сразу же восполняете примерно 20% от суточной нормы употребления растительной клетчатки, а также снижаете уровень холестерина в крови.

Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 - 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 - 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет - 19 г;
До 8 лет - 25 г;
Мальчики до 13 лет - 31 г;
Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.

Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.

Что представляет собой клетчатка

Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.

Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.

Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.

Как она действует

Роль клетчатки в организме человека:

Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.

Лучшие источники клетчатки

Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.

Овощи и зелень

При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.

Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:

авокадо;
зеленый горошек;
брюссельская капуста;
стручковая фасоль;
петрушка;
баклажаны;
брокколи;
свекла и ее ботва;
морковь.

Крупы и макаронные изделия

Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:

ячневую;
цельную овсяную (не хлопья);
гречку;
перловку.

При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.

Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.

Бобовые

В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.

Фрукты и соки

Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.

Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:

черная смородина;
груша;
яблоко;
апельсин;
клубника;
грейпфрут;
алыча.

В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.

Орехи, семена и масла из них

В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.

В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.

Продукты животного происхождения

Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:

Продукт питания	Калорийность, ккал	Клетчатка, в г на 100 г	Углеводы, в г на 100 г
абрикосы	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алыча	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахис	567	8,6	16,1
арбуз	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
брокколи	34	2,6	6,6
брюссельская капуста	43	3,8	9,0
вешенки	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухой	298	11,2	49,5
горошек зеленый свежий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
грецкий орех	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
дыня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста белокочанная	30	2,1	4,7
капуста пекинская	21	1,3	2,0
капуста цветная	32	2,2	4,2
картофель	77	1,5	16,3
кедровый орех	673	3,8	13,2
кешью	600	2,0	22,5
клубника	33	2,0	7,7
кольраби	44	1,8	7,9
кукурузная крупа	328	4,8	71,0
лук порей	61	1,8	14,2
лук репчатый	41	3,0	8,2
макароны, мука в/с	338	3,7	70,5
макароны, мука цельнозерновая	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
миндаль	575	12,3	21,7
морковь	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
овсянка	342	8,0	59,5
огурец	14	1,1	2,5
перец болгарский	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
подсолнечник	601	5,0	10,5
пшено	342	3,6	66,5
редис	21	1,6	3,4
редька черная	41	2,1	6,7
рис	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
свекла	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина черная	44	4,9	7,3
сок ананасовый	53	0,3	12,9
сок апельсиновый	47	0,3	11,0
сок томатный	21	0,8	4,1
сок яблочный	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
тыква	22	2,1	4,4
фасоль стручковая	23	3,5	3,0
фасоль сухая	298	12,4	47,0
финики	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
чечевица	295	11,5	46,3
шампиньоны	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблоки	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.

Статистические данные утверждают, что 80% населения эту норму не получают. Потребление меньше 16 грамм увеличивает риск заболеваний сосудов в 1,5 раза и не позволяет контролировать сахар крови при диабете, даже если больной придерживается специальной диеты и старательно считает углеводы.

Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.

Как увеличить потребление клетчатки

Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:

Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.

Действие на снижение веса

Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.

Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.

Влияние на здоровье избытка клетчатки

Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.

Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.

Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.

Речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку

есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.

Осторожно!

Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
- Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
- Запор или, наоборот, понос
- При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова