Продукты животного происхождения витамин с. Продукты, богатые витамином а
Рацион современного человека, как правило, избыточен по калорийности. При этом проводимые эпидемиологические исследования свидетельствуют о практически круглогодичном гиповитаминозе у взрослых и детей.
Человек, который был занят тяжелым физическим трудом (крестьянин, пахавший землю), 3 и более века назад, потреблял рацион энергетической ценностью в 5000 ккал в сутки и такой рацион обеспечивал поступление всех эссенциальных микронутриентов в достаточных количествах. В том числе витаминов.
Физиологические потребности человека в витаминах и минералах остались прежними, а объём потребляемой пищи значительно сократился. Так, для офисного сотрудника калорийность суточного рациона более 2200 ккал, как правило, избыточна и не оптимальна.
Как результат - для обеспечения поступления всех эссенциальных микронутриентов в размере физиологических потребностей современному человеку необходим их прием в составе сбалансированных ВМК.
Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов, из которых все витамины удалены в процессе обработки. К ним относится просеянная белая мука, белый рис, сахар и др. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, стало употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому, что количество витаминов сократилось во многих плодовых и овощных культурах на 30-50%. Таким образом, даже хорошо сбалансированный рацион практически не может обеспечить потребность организма в витаминах.
Причины снижения содержания микронутриентов в продуктах:
Повсеместное обеднение возделываемых земель
Современные несберегающие технологии приготовления пищевых продуктов и снижение содержания микронутриентов
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи после длительного хранения или выращенные в теплицах. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
Витамины разрушаются на свету
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов, чем неочищенные Поэтому при выборе способа приготовления продуктов питания для максимального сохранения витаминов необходимо учитывать, что содержание полезных веществ может существенно меняться в зависимости от ситуации.
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- На свету многие витамины разрушаются.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных пищевых продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в зависимости от сезона, сорта, климатических условий и местности произрастания.
Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.
Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).
Какие функции выполняет витамин С в организме?
Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.
Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия . Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.
Под воздействием этого витамина укрепляется , и активизируются процессы восстановления.
Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.
Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.
Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.
Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).
Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.
Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.
Источники животного происхождения:
- говяжья и свиная печень;
- почки и надпочечники животных;
- кобылье молоко;
- козье молоко.
Растительные источники:
- листовая зелень ( , );
- хрен;
- лук (зеленый и репчатый);
- цитрусовые (апельсины, и т. д.);
- капуста (любых сортов);
- перец сладкий («болгарский» и острый кайенский);
- томаты;
- картофель (только запеченный в кожуре);
- зеленый горошек;
- яблоки;
- смородина;
- персики;
- абрикосы (в т. ч. сушеные - курага);
Обратите внимание : очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и . Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.
Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:
- лопух (корень);
- перечная;
- подорожник;
- тысячелистник;
- хвоя сосновая;
- малина (листья);
- фиалка (листья;
- фенхель (семена);
- крапива.
Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.
Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.
Нормы потребления витамина С
Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным , а также тем, кто принимает препараты , и .
Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.
Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие нитрозамины.
Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:
- климат;
- экологическая обстановка в регионе;
- профессиональные вредности;
- курение (в т. ч. пассивное);
- потребление спиртного;
- возраст;
- беременность;
- лактация.
Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.
Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка - от 500 до 1500 мг.
В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.
Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.
Особенности приема витамина С
Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.
Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.
Важно : дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.
Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.
Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.
Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.
Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.
При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:
- повышенная кровоточивость десен;
- патологическая подвижность и потеря зубов;
- легкое возникновение гематом;
- нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин);
- вялость и снижение мышечного тонуса;
- алопеция (выпадение волос);
- сухость кожных покровов;
- повышенная раздражительность;
- снижение болевого порога;
- артралгия;
- общий дискомфорт;
Обратите внимание : зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.
Показания к началу приема повышенных доз витамина С
Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:
- профилактика гиповитаминоза;
- лечение гипо- и авитаминоза;
- период беременности;
- грудное вскармливание;
- активный рост;
- частые психоэмоциональные ;
- значительные физические нагрузки;
- общее ;
- период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма);
- кровоточивость десен;
- носовые кровотечения;
- интоксикации;
- инфекции (в т.ч. );
- патологии печени;
- медленное заживление ран и переломов;
- общая дистрофия.
Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).
В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.
Гипервитаминоз
В большинстве случаев организм хорошо переносит даже очень высокие дозы этого биологически активного соединения, но не исключено развитие диареи.
При параллельном приеме с препаратами салициловой кислоты витамин С может спровоцировать развитие и . Целесообразно потреблять его в виде аскорбата кальция, имеющего нейтральный рН.
У пациентов с генетически обусловленной недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы большие дозы аскорбиновой кислоты могут привести к разрушению эритроцитов, что грозит серьезными осложнениями.
Большие дозы витамина С снижают абсорбцию В12.
Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к .
Важно: продолжительное курсовое лечение препаратами витамина С может стать причиной угнетения продуцирования инсулина поджелудочной железой.
Витамины в продуктах питания и как их сохранить
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| А | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
| Бета-Каротин | Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы | |
| D | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
| E | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха | |
| K | Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна | |
| В 1 | Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук) | |
| В 2 | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи | Печень, яичный желток, сыр |
| РР | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр |
| В 5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| В 6 | Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
| В 9 | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины | Яйца, мясные субпродукты |
| В 12 | Дрожжи, морские водоросли | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
| Н | Яичный желток, печень, почки |
Источники витаминов растительного и животного происхождения
Основным источником витаминов для человека является пища (см. табл.). Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В 1 , В 2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В 1 , В 2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
- После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
- При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
- На свету витамины разрушаются (витамин В 2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
- Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Мощный антиоксидант - витамин С - играет важную роль в нашем организме. Он участвует в обмене железа и фолиевой кислоты, синтезе катехоламинов, стероидных гормонов, коллагена и проколлагена. Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, регулирует свертываемость крови, обеспечивает иммунную защиту и нормализует психику. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, при варикозном расширении вен, снимает эффект от воздействия различных аллергенов.
Аскорбиновая кислота улучшает способность организма выводить токсичные свинец, медь и ртуть, усваивать железо и кальций. Витамин С лучше, чем какой-либо другой витамин, помогает организму справляться с последствиями сильных физических нагрузок, стрессов и эмоциональных переживаний, благодаря обеспечению выработки стрессовых гормонов. Витамин С больше, чем кто-либо, заботится о нашей фигуре и красоте.
Признаки дефицита С: частые простуды; кровоточивость зубов; расширение вен; волос; сухость кожи; повышенная утомляемость; депрессия; плохая концентрация внимания; раздражительность; легкое возникновение синяков; бессонница; ухудшение зрения.
Организм не может накапливать витамин С, поэтому его нужно регулярно получать из пищи. обращает ваше внимание, что аскорбиновая кислота подвержена действию температуры, а потому она разрушается в продуктах, прошедших термическую обработку.
Витамин c в продуктах растительного происхождения
Значительное количество этого витамина содержится во фруктах и овощах. Например, вы можете включать в свой ежедневный рацион апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые, зеленые листовые овощи, болгарский перец, помидоры, цветную, кочанную и брюссельскую капусту, черную смородину, землянику, абрикосы, яблоки, хурму, персики, рябину, шиповник, облепиху.
Витамин c в продуктах и травах
Богаты аскорбиновой кислотой и многие травы: корень лопуха, коровяк, люцерна, семя фенхеля, очанка, песчанка, хмель, пажитник сенной, крапива, перечная мята, красный перец, сосновые иглы, петрушка, подорожник, щавель, плоды шиповника, красный клевер, тысячелистник, листья фиалки, лист малины.
Витамин c в продуктах животного происхождения
В таких продуктах содержание аскорбиновой кислоты незначительное. Можно отметить только почки и надпочечники, а также печень.
Продукты, содержащие витамин c в большой концентрации
Наибольшее количество витамина С содержится в сушеном шиповнике, черной смородине, красном перце, хрене, зеленом сладком перце, цветной капусте, щавеле, землянике, лимонах, апельсинах, редисе. Чуть меньше его в красной смородине, шпинате, белокочанной капусте, зеленом горошке, зеленом луке, репе, дыне, листовом салате, кабачках, бруснике, вишне, клюкве, огурцах, бананах.
К сожалению, люди, а в особенности дети, мало едят , а ведь они являются его основными источниками. Журнал JustLady напоминает вам о том, что этот витамин необходимо ежедневно, а поэтому внимательно следите, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали продукты, содержащие витамин c . Обращаем ваше внимание, что этот витамин «сгорает» в организме из-за курения, стрессов, использования медикаментов. Поэтому старайтесь по возможности вести здоровый образ жизни, чтобы не лишать свой организм тех витаминов, которые ему удалось получить.
Запомните, что , нельзя подвергать термической обработке. Также аскорбиновая кислота разрушается при долгом хранении, взаимодействии с металлами, длительном вымачивании. Поэтому, чтобы сохранить в продуктах витамин и получить от него максимум пользы, нужно соблюдать несколько правил.
Во-первых, поскольку больше всего витамина в кожуре, то старайтесь, если это возможно, готовить овощи в ней (например, помидоры в кожуре, картофель в кожуре). Во-вторых, если вы варите овощи, то опускайте их сразу в кипящую воду, а кастрюлю накрывайте крышкой. В-третьих, поскольку металл окисляет витамин С, то старайтесь не использовать нож там, где возможно. Ну и, наконец, помните, что ягоды и фрукты сохраняют большое количество витамина в сушеном виде. Так, вы вполне можете восполнить дефицит витамина в зимнее время сухофруктами и сушеным шиповником.
Суточная потребность в витамине С
Суточная потребность определяется рядом факторов: полом, возрастом, наличием вредных привычек, условиями жизни, работы. Так, потребность в этом витамине увеличивается из-за курения, стрессов, болезней. Кроме того, в молодом возрасте витамин усваивается лучше, поэтому пожилым людям его требуется в несколько раз больше.
В среднем физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг в день, терапевтическая доза - 500-1500 мг ежедневно.
В заключение женский журнал JustLady напоминает, что витамин С снимает депрессию, укрепляет зубы и десны, защищает от простуды благодаря стимуляции иммунитета. Но не забывайте, что для нашего организма крайне важны все . Наше здоровье зависит от витаминного баланса, поэтому очень важно его поддерживать. Будьте здоровы!
Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady
Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.
Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. подробнее в нашей статье!
Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки. Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры. Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.
Суточная норма данного вещества зависит от индивидуальных параметров человека (пол, возраст, телосложение, общее состояние организма). В среднем мужчинам нужно употреблять от 700 до 1000 мкг витамина A, женщинам - 600-800 мкг, во время беременности, кормления суточную потребность следует увеличить на 100 мкг. Детям особенно важно ежедневно употреблять продукты, которые содержат витамин А, и получать в сутки не меньше 400 мкг.
Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита. Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен. Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.
В каких продуктах больше всего витамина А
Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения.
- Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
- Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
- Щавель, шпинат, брокколи - до 8 мг в 100 г продукта;
- Куриная печень - 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
- Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.
Витамин А: в каких продуктах находится
Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.
В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.
В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.
Продукты животного происхождения с витамином А
- Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
- Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
- Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
- Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.
Продукты растительного происхождения с витамином A
В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.
К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.
Количество и наличие бета-каротина полностью зависит от условий выращивания овощей, фруктов и ягод. В некоторых случаях каротин отсутствует вовсе из-за азотных удобрений.
В каких продуктах содержится витамин А: таблица
Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.
| Продукт | Количество в мг на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Рыбий жир | 19 мг |
| Куриная печень | 12 мг |
| Говяжья печень | 8,2 мг |
| Баранья печень | 3,6 мг |
| Свиная печень | 3,5 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чеснок | 2,4 мг |
| Угорь | 1,2 мг |
| Икра белуги | 1 мг |
| Масло сливочное | 0,59 мг |
| Яйцо перепелиное | 0,5 мг |
| Икра кеты | 0,45 мг |
| Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра | 0,4 мг |
| Брокколи | 0,39 мг |
| Яйцо куриное | 0,35 мг |
| Сметана 20% жирности | 0,3 мг |
| Твердые сорта сыра | 0,25 мг |
| Морская капуста | 0,2 мг |
| Брынза | 0,17 мг |
| Шпроты | 0,15 мг |
| Мясо куры | 0,09 мг |
| Творог | 0,8 мг |
| Устрицы | 0,085 мг |
| Петрушка | 9 мг |
| Картофель сладкий (батат) | 8,5 мг |
| Морковь красная тушеная | 8 мг |
| Морковь желтая | 8 мг |
| Щавель | 8 мг |
| Листья шпината | 8 мг |
| Сухие плоды шиповника | 6,5 мг |
| Соевые продукты | 6 мг |
| Зеленый лук | 6 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Кинза | 3,4 мг |
| Базилик | 3,1 мг |
| Тыква | 3,1 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чернослив | 2 мг |
| Помидоры грунтовые | 2 мг |
| Абрикосы | 1,6 мг |
| Лук порей | 1 мг |
| Вишня | 0,7 мг |
| Грейпфрут | 0,68 мг |
| Манго | 0,64 мг |
| Горох стручковый | 0,63 мг |
| Брокколи | 0,36 мг |
| Сельдерей (зелень) | 0,27 мг |
| Фисташки | 0, 24 мг |