Омега 3 в спорте для чего нужна. Рыбий жир в бодибилдинге

Привет друзья ! На линии Виталий Охрименко, и я искренне рад видеть каждого из Вас по ту сторону монитора .

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные

1. Fish Oil от Universal Nutrition.
2. Biotech Omega 3/
3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
4. Vaporize от MAN.
5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
6. Animal Omega от Universal Nutrition.
7. Lipidex от SAN.

Выводы:

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 непросто желательны, они являются обязательным компонентом для спортсменов всех мастей. И не нужно пугаться этого слова: «жиры» даже если Вы активно занимаетесь фитнесом и боитесь каждого жирного процента.

Во-первых, Омега-3 пополняет организм ужасно малым количеством жиров, во-вторых, эти жиры являются прекрасным источником энергии и не несут в себе никакого вреда для рельефных контуров накачанной мускулатуры. В жировые отложения эти жиры превратятся едва ли.

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки тела. Помимо этого жиры Омега-3 в бодибилдинге выполняют целый ряд важных функций: от вывода холестерина до улучшения настроения и жизненного тонуса. Согласитесь, заниматься спортом, когда не хватает настроения или жизненного тонуса как-то не очень .

Спасибо за внимание, друзья. Надеюсь был полезен!

С уважением, Виталий Охрименко .

Доказано исследованиями, что жирные кислоты способствуют росту физических показателей . И очень часто этих кислот не хватает в рационе спортсмена. Во избежание их дефицита необходимо использовать натуральное спортивное питание омега 3 . Регулярный приём этих жиров позволяет нарастить большие мышцы, увеличить силу и повысить выносливость с пользой для вашего здоровья.

Плюсы Омега 3: чем полезны жирные кислоты для спортсменов?

Омега 3 участвуют во многих физиологических процессах, которые очень важны для спортсменов. Среди этих процессов можно выделить несколько главных.

• Рост мышечной массы . Исследование журнала Clin Sci , проведенное в 2011 году, обнаружило анаболическое действие жиров омега 3. Выяснилось, что регулярный приём этих жиров ускоряет рост мышечных тканей;
• Уменьшение жировой прослойки . В том же 2011 году исландские специалисты выявили пользу омега 3 для похудения. Оказалось, что рассматриваемые жирные кислоты замедляют усвоение углеводов, излишек которых в рационе приводит к набору лишнего веса;
• Синтез тестостерона , который является основным анаболическим гормоном. Жирные кислоты увеличивают количество холестерина в крови. Несмотря на плохую репутацию в широких кругах, холестерин жизненно необходим для образования тестостерона. Стоит отметить, что в нашем организме существует два вида холестерина: «хороший» и «плохой» . «Плохой» как раз и имеет дурную славу, так как он приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. «Хороший» же холестерин полезен для организма и является исходным материалом для выработки ряда гормонов;
• Кровообращение мышц и сердца . Омега 3 снижает вязкость крови, тем самым улучшая кровоснабжение сердца и мышечных тканей. Улучшение сердечного кровотока способствует повышению выносливости организма. А улучшенное кровоснабжение мышц ускоряет их рост;
• Снижение воспалительных реакций . Жирные кислоты омега 3 снижают воспаление в мышечных тканях, связках и суставах. Противовоспалительное действие этих веществ помогает спортсмену быстрее восстановиться после травм и снижает болевые ощущения в мышцах после нагрузок.

Как видите, спектр действия омега 3 для спортсменов достаточно широк. Поэтому атлетам и физически активным людям рекомендуется включить в свой рацион полезные жирные кислоты. Однако получить суточную норму необходимых полезных жиров из пищи довольно проблематично. На помощь в этом случае приходит натуральное спортивное питание омега 3 – , которое производится компанией Парафарм.

Элтон Форте – натуральное спортивное питание омега 3

Элтон Форте – натуральная добавка для атлетов, которая является отличным подспорьем в циклических видах спорта. В состав этого препарата входит маточное молочко – продукт пчеловодства, который является источником омега 3. Находящиеся в добавке жиры помогут спортсмену лучше восстанавливаться после тренировок, быстрее наращивать мышцы и меньше уставать во время занятий.

Основное действие Элтон Форте направлено на увеличение общей выносливости, а также на повышение адаптации к физическим нагрузкам. Положительные эффекты от приёма добавки связаны с наличием в ней ценных компонентов.

• Элеутерококк колючий – адаптоген, повышающий выносливость спортсмена. Это растение включает в себя 7 элеутерозидов – безопасных стимуляторов нервной системы. За счёт воздействия на ЦНС элеутерозиды увеличивают общую выносливость организма и повышают переносимость физических нагрузок. В отличие от других стимуляторов ЦНС, элеутерококк в составе Элтон Форте мягче действует на организм и не вызывает никаких побочных эффектов;
• Маточное молочко – природный иммуностимулятор, предотвращающий развитие инфекционных заболеваний. Помимо наличия омега 3 в составе, маточное молочко содержит гермецидин – пчелиный антибиотик, снижающий заболеваемость спортсмена;
• L -карнозин – антиоксидант, защищающий мышцы от разрушения при интенсивных нагрузках. Кроме того, этот компонент оберегает сердце от повреждений, вызванных кислородным голоданием. В связи с этим в составе полезен для спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта;
• Пчелиная обножка – витаминно-минеральный компонент, улучшающий восстановление после нагрузок;
• Витамины С и Е – антиоксиданты, подавляющие активность свободных радикалов – главных виновников мышечного разрушения.

Максимальная выносливость с Элтон Форте

Спортивное питание омега 3 играет важную роль в питании спортсменов. К его полезным свойствам относят повышение выносливости , рост мышечных объёмов , а также . Всеми этими свойствами обладает натуральная биодобавка Элтон Форте , поскольку она содержит ненасыщенные жирные кислоты омега 3. Помимо этого, добавка включает в себя другие растительные компоненты, помогающие быстрее восстановиться после тренировок и улучшить переносимость нагрузок.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ.

Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – , уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений. В дополнение к сбалансированной диете, обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей. Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.

Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.

Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.

Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.

Основные продукты содержащие Омега 3

Продукт	Содержание Омега-3	Профиль Омега-3 в граммах
		ALA (альфа-линоленовая кислота)	DHA (докозагексаеновая кислота)	EPA (эйкозапентаеновая кислота)
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

• Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
• Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
• Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
• Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки , увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
• Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц , вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
• Увеличение антиоксидантного эффекта.
• Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

• Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
• Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины .

Как принимать рыбий жир в капсулах

В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г .

• Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
• В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.

Viva Labs Strength Fish Oil

Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.

Заключение

Высококачественные рыбные масла просто необходимы спортсмену, чтобы повысить спортивную производительность, но только в том случае, если продукт является мощным, чистым и не прогорклым.

Омега-3 в бодибилдинге в видео формате

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники Все про холестерин: норма в крови, советы и рекомендации, как снизить.

1 Омега-3 жирные кислоты
1.1 Омега-3 и бодибилдинг
2 История
3 Спектр эффектов Омега-3
4 Соотношение Омега-6 и Омега-3
5 Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания
5.1
6 Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
7 Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки
7.1 Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот
8 Дневная норма Омега-3
9 Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты
9.1 Популярные спортивные добавки

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 - группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 и бодибилдинг

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

История Омега-3

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие другие.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

Спектр эффектов Омега-3

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
Способствует потере веса, снижая аппетит.
Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
Делают кожу мягкой и бархатистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания

Содержание Омега-3 в морепродуктах
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Растительные источники Омега-3

Семена льна
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть - это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. В таблице 4.2 вы найдете питательную ценность морских продуктов. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 - ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и противовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Дневная норма Омега-3

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточно количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки

Fish Oil от Optimum Nutrition
Lipidex от SAN
Vaporize от MAN
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
Animal Omega от Universal