Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнение пилатес у себя дома

Заняться своей фигурой никогда не поздно! Однако, всегда не хватает времени и желания. Отличный выход из положения — упражнения пилатес, которые дают результат уже через короткое время регулярных тренировок. Он подойдет даже тем, у кого очень мало свободного времени. Главное, не лениться, и отличная фигура вам обеспечена!

На сегодняшний день пилатес становится всё более и более популярным не только в странах Европы и Америки, но и в России. Эту систему упражнений вполне можно назвать достойным конкурентом йоги, постепенно перемещая ее на второй план. Ведь все новое всегда вызывает бурный интерес среди людей, особенно в нашей стране.

Немного о создателе пилатеса

Стоит ввести небольшой экскурс в историю и сказать, что создателем упражнений пилатеса является Джозеф Пилатес, который родился в Германии в конце 19 века. Свою первую школу он открыл в Нью-Йорке, создав абсолютно новый вид тренировок под названием «метод Пилатеса».

Основной его целью была разработка специального комплекса упражнений, способствующего восстановлению и скорейшему выздоровлению солдат – участников Первой мировой войны. Благодаря этим занятиям выпрямляется осанка, все мышцы становятся гибкими и эластичными, и, как следствие этого, уменьшается вероятность получения травм. Главным принципом является ровное и спокойное дыхание, полнейшая концентрация и контроль над своими движениями.

Нужно отметить, что многие люди и по сей день пользуются методом Пилатеса, который не на словах, а на деле доказал свою значимость и необходимость даже в медицине. Ведь современные врачи успешно используют систему упражнений, придуманную еще в прошлом столетии, для восстановления пациентов после получения различного рода травм.

Для кого данные упражнения?

«Метод Пилатеса» подходит всем без исключения, кто хочет «дружить» со своим телом и максимально использовать ресурсы организма, а также красиво и грациозно двигаться.

В наше время, к сожалению, движение, как таковое, практически полностью исчезло из жизни людей, практически свелось к нулю. Что тут сказать: спешим на работу – сидим в автомобиле, отдыхаем дома – сидим перед телевизором, находимся на рабочем месте – сидим за компьютером. А это неправильно, ведь, по мнению ученых, человек должен проводить в сидячем положении не более пяти часов в день. Как же далеко до идеала современным обывателям бешеных мегаполисов!

Перед занятиями пилатесом, также как перед йогой, необходима полная концентрация на той группе мышц, которую собираешься развивать.

К тому же занятия требуют правильного диафрагмального дыхания (т.е. животом) и серьезного подхода к делу, нацеленного на положительный результат.

Особенности упражнений перед другими

Главной отличительной особенностью упражнений пилатеса от других заключается в его полной безопасности абсолютно для всех людей вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Им можно заниматься даже женщинам, находящимся в положении, что настоятельно рекомендуют делать многие врачи-акушеры и гинекологи.

И еще два немаловажных плюса этих занятий:

экономия времени. Пилатесом можно заниматься дома и не надо тратить время на фитнесс клубы.
экономия денег. Если вы решили заниматься своей фигурой в домашних условиях, то подойдет самая обычная одежда, и не надо покупать абонемент.

Однако, не стоит расслабляться. Тренировки надо будет проводить регулярно. Здесь важно не количество, а качество выполняемых упражнений.

Можно выделить три вида упражнений:

на полу
на полу, используя специальное оборудование
на тренажерах.

Пилатес для начинающих

Рассмотрим каждый из них отдельно. Начнем с упражнений на полу, поскольку тренажеры, скорее всего, подойдут более опытным «спортсменам». Потребуется всего лишь небольшой мягкий коврик, бутылочка питьевой воды и хорошее настроение.

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль тела. Теперь, как бы подкручивая копчик, медленно подниматься вверх позвонком за позвонком, выстраивая прямую линию от плеча до колена. Затем так же медленно опускаться в исходное положение. Во время упражнения необходимо обязательно следить за дыханием: сделать глубокий вдох и уже на выдохе поднимать тело. Наверху снова сделать вдох и на выдохе возвращаться в исходное положение. Рекомендуется повторить 10 раз.
Исходное положение остается без изменений. Поднять вверх одну ногу, согнув ее в колене, прижать поясницу. На выдохе в воздухе поменять ноги. Задача упражнения заключается в том, чтобы сохранять прижатую спину с помощью мышц живота. При замене ног необходимо носочками коснуться пола. Выполнить 20 повторений на каждую ногу.
Лежа на животе, вытянуть ноги, руки поставить согнутыми в локтях, чтобы ладони были чуть выше плеч. Внизу сделать вдох и на выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, приподнять верхнюю часть тела. Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу. Нижние ребра должны оставаться лежать на полу. Задача – постараться максимально вытянуться и удлиниться. Повторить 10 раз. В конце приподняться и расслабить поясницу, приняв позу «кошечки».

Видео упражнения для начинающих

Данные упражнения можно назвать базовыми, с которых и рекомендуется начать занятия пилатесом. Это самый лучший вариант для домашних тренировок. Самая большая прелесть от это то, что уже спустя несколько дней вы поразитесь легкости в теле и подтянувшейся фигуре.

Упражнения пилатес для похудения

С помощью оборудования можно внести разнообразие в занятия и уделить особое внимание проблемным зонам (ягодицам, бедрам, прессу, мышцам рук и груди). Каждый выбирает для себя то, что больше всего ему необходимо. Это может быть изотоническое кольцо, балансировочная доска, ролики, арка (корректор позвоночника), мячи, вращающиеся диски или даже переносная студия пилатес.

Результат похудения

Поскольку целью этих упражнений является поддержание организма в тонусе, а также укрепление мышц и суставов, с его помощью можно еще и сбросить лишние килограммы. Конечно, не стоит ждать моментально результата.

Ведь каждое – это своеобразная работа для организма. В отличие от остальных видов спорта, пилатес нацелен не на скорость сжигания жиров, а на ускорение процесса обмена веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Примеры упражнений для похудения могут быть следующими:

Лечь на коврик, напрячь пресс, руки расположить вдоль тела вниз ладошками. Затем медленно оторвать лопатки от пола и скрутиться вперед. Зафиксировать положение на 3-4 секунды и вернуться в первоначальное положение. Повторить 5 раз.
Лежа на боку и втянув пресс, поднять ногу и совершать ей круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону по одной минуте. Сменить ногу и повторить.
Лечь на живот и притянуть пресс к позвоночнику. Руки и ноги оторвать от пола, втянуть живот и выполнить короткие движения в течение минуты, словно бьете по воде. Повторить 2-3 раза.

Хочется рассказать о том, как сделать упражнения максимально простыми и эффективными.

Многое зависит от тренировочной одежды. Оденьтесь так, чтобы движения были свободными и ничто не давило и не стягивало.
Так как в работе участвуют мышцы стопы, желательно заниматься в носочках или босиком.
Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Хотя пропускать тренировки и нежелательно, но если вы заболели, то лучше отложить занятие.
Не обязательно заниматься с утра, но не раньше, чем через час после принятия пищи.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Комплекс упражнений для похудения должен сочетаться с правильным рационом. Давно известно, что питание и физическое развитие тесно взаимосвязаны друг с другом. Ведь наш организм из пищи получает необходимые вещества и энергию, которые потом тратит в процессе жизнедеятельности.

Важно правильно сочетать количество потребляемой пищи со своими энергозатратами. Особых секретов и для того, чтобы занятия пилатесом проходили с пользой, нет.

Главное, не нужно нагружать желудок перед сном, питаться и , поменьше химии – побольше натурального, отдавать предпочтение молочным продуктам, баловать себя фруктами и пить не меньше 2,5 листов чистой воды в день.

В заключение хочется сказать, что заниматься пилатесом можно даже при шикарной фигуре, осиной талии, упругой попе, подтянутым животом и соблазнительными бедрами.

Важно то, что занятия дают ощущения полного единения со своим телом, потому что все упражнения выполняются медленно и поэтому осмысленно.

Пилатес не только улучшает физическое, но и эмоциональное состояние человека, который в современном бешеном ритме жизни нашел несколько свободных минуток, чтобы насладиться и внутренне почувствовать себя.

Прелесть пилатеса еще и в том, что в нем нет никаких запретов и ограничений. Единственное, что нужно помнить, так это то, что занятия не требуют спешки и небрежности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления - пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
освоение дыхательной техники;
коррекция осанки;
развитие пластичности;
профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
похудение;
укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
тренироваться следует трижды в неделю по часу;
лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
очень важно правильно дышать;
выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня» . Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Балансировка . Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания . Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания . Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер . Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Пилатес – это система упражнений, которая направлена на укрепление и растяжение мышц без ударной нагрузки на них. Она была разработана Йозефом Пилатесом – немецким врачом еще в первой половине прошлого века, который из больного рахитом юноши превратился в крепкого спортсмена с атлетической фигурой. Методика, которая получила имя создателя, полностью исключает травматизм, поскольку направлена исключительно на медленную растяжку мышц тела. Физиотерапевты рекомендуют занятия пилатес даже людям, перенесшим травмы позвоночника различной тяжести.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатес?

Женщин и девушек всех возрастов интересует вопрос: помогает ли пилатес похудеть? Фитнес тренера уверенно отвечают: да. Хотя комплекс упражнений изначально был разработан для оздоровления организма, но если подойти к проблеме лишнего веса в комплексе: уроки пилатеса, правильное питание, регулярное посещение сауны, обертывания в домашних условиях, то вы обязательно похудеете.

Как работает пилатес

Современные школы физкультуры практикуют обновленные методики растяжек, но все новые учения базируются на шести основных принципах пилатес:

Концентрация.
Контроль.
Дыхание.
Центрирование.
Точность.
Плавность.

Во время занятий в процесс вовлекаются даже самые маленькие мышцы, о наличии которых вы даже не знали. На начальном этапе пилатес даже может показаться очень сложным, поэтому разработаны многочисленные видео-уроки для начинающих на ютубе, если у вас не возможности тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Для достижения эффекта важна правильная настройка мышления и постановка дыхания.

Как пилатес помогает похудеть

Регулярные занятия пилатесом для похудения постепенно увеличивают объем мышц. Чем больше активизируется мышечная система, тем лучше сжигаются калории. В результате вы получаете повышенный расход энергии, а, соответственно, и веса. С помощью гимнастики пилатес можно похудеть потому, что во время занятий снижается аппетит, улучшается циркуляция крови, уменьшается отечность, убавляются объемы тела. Эта методика приучает мышцы быть постоянно в тонусе, подтягивая тело «в себя», что делает вашу фигуру стройнее.

В чем преимущества перед другими системами

Пилатес для похудения подходит лучше, чем йога, аэробика или . За 10 минут занятий в день сжигается до 300 килокалорий. Вроде бы не так много, ведь другие методики предлагают похожие результаты, но преимущество пилатеса в постоянном сохранении результата. Выбрав для похудения пилатес, вы получите:

Отсутствие напряжения в мышцах и контроль над ними.
Высокую концентрацию внимания.
Развитие воображения и интуиции.
Улучшение равновесия.
Повышение гибкости и подвижности суставов.
Устранение болей в позвоночнике и поясничной области.
Достижение гармонии тела и души.

Комплекс упражнений для похудения

Основные упражнения пилатеса для похудения включают в себя 38 поз, которые разделяются на 3 вида: на полу, на тренажерах и с дополнительным инвентарем (мячи, гантели и прочее). Пилатес делится на группы: для брюшного пресса и талии, для ног, для груди. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений для похудения.

Сотня

Лягте на коврик на спину, согните колени. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.
Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.
Напрягите прямые руки на высоту15 см от пола, имитируйте удары по воде. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.

Начинайте с 20 ударов, постепенно доводя до 100. Это упражнение для похудения поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Круги ногой

В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.
Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.
Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.
Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.

Во время упражнения живот втяните, а ягодицы и бедра от пола не отрывайте. Выполняйте от 5 кругов каждой ногой. Это упражнение пилатеса укрепляет мышцы пресса и спины, помогает похудению верхней части ног и бедер.

Перекаты на спине

Сядьте на пол, обхватите бедра руками.
Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.
Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.
Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.
Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.
При подъеме туловища ноги не касаются пола. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.

Для одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. С этой методикой пилатес вы укрепите мышцы живота, помассируете спину, уберете жировые отложения на ягодицах.

Растягивание спины вперед

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги разведите шире бедер, колени согните, ступни направьте на себя.
Руки вытяните вперед на уровне плеч.
Начиная с подбородка, скручивайтесь вперед корпусом, подтягивая к позвоночнику живот и бедра.
Руками потянитесь вперед, но бедра зафиксируйте на месте.
В процессе скручивания, выпрямляйте ноги сначала поочередно, а потом обе.
Возвращаясь в начальную позицию, сделайте выдох, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх, снимите напряжение.

Это упражнение для похудения выполняйте 2-3 раза, чтобы растянуть мышцы спины. Благодаря такой позе, вы сформируете правильную осанку, улучшите спинную подвижность.

Растягивание обеих ног сразу

Лягте на спину, ноги согните, колени подтяните к груди.
приподнимите подбородок и посмотрите на низ живота.
Сделайте вдох, руки выпрямите и расположите их параллельно голове.
Ноги поднимите под прямым углом, не сгибая.
Положение остальных частей тела остается неизменным.
Зафиксируйтесь в этом положении, затем вернитесь обратно.

Во время выдоха руки опускайте вниз вдоль наружной стороны тела. Для похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.

Растягивание прямых ног по одной

Лягте на спину, колени согните, руками держитесь за щиколотку.
Приподнимите лопатки и голову от пола, но поясницу не отрывайте.
Подтягивайте поочередно ноги к голове, делайте 2 пружинящих маха, не выпрямляя колено.
Ноги меняйте при выдохе.

Это упражнение пилатес для похудения делайте от 5 до 10 повторов. Корпус сохраняйте неподвижным, а взгляд не отводите от живота. При правильном выполнении вы сможете сбросить лишние килограммы в зоне талии, улучшите самочувствие, укрепите поверхность бедер.

Скрещивания

Лягте на спину. Голову поднимите над полом, руки отведите за голову.
Ноги тоже поднимите на 10 см от пола.
Поочередно сгибая по одной ноге, дотягивайтесь до противоположного локтя.
Скрещивайте левый локоть и правое колено, потом наоборот.

В этом упражнении для похудения делается акцент на области талии. Меняйте ноги после 5 повторов на вдохе. Не раскачивайте корпусом, не сводите локти вместе.

Кресло-качалка

Сядьте на пол, ноги в коленях согните. Руками держитесь за наружную сторону щиколоток.
Ноги поднимите в форме латинской буквы V, постарайтесь распрямить вместе с руками.
При вдохе перекатитесь на спину, не меняя положения рук, ног, головы.
При выдохе вернитесь обратно.

Чтобы иметь максимальный эффект для похудения задней поверхности бедра и для растяжки спины, это упражнение пилатес повторите от 6 до 10 раз. Старайтесь при перекатах спиной до пола дотрагиваться мягко.

Вращение бедер

Лягте на спину, поднимите к потолку прямые ноги, ступни потяните на себя.
Вдохните и разверните стопы в позицию пилатес (носки врозь, пятки соедините).
Сводите и разводите стопы по кругу в медленном темпе, не напрягая спину, шею и плечи.

Постарайтесь не разжимать ноги, чтобы не было видно просвета между ними. Если техника упражнения будет выполнена правильно, то за короткий период времени вы сможете похудеть в бедрах, улучшить форму ног.

Пила

Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.
Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.
Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.
При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.
Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.

Сделайте по 4 наклона для каждой ноги. Упражнение пилатес «Пила» работает для похудения талии, растяжения задней поверхности бедра.

Захлест одной ногой

Лягте на живот, локтями упритесь в пол. Ноги держите вместе, а стопы разверните в позу пилатеса. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.
Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.
На вдохе верните ногу обратно. Повторите то же с правой ногой.

Результаты похудения ног и ягодиц напрямую зависят от количества повторов. Начинайте с 5 повторов.

Упражнения пилатес для начинающих

Техники пилатес для похудения в домашних условиях разнообразны: скручивания, роллы, растяжки, мосты и все легко сделать дома. При регулярных тренировках лишние килограммы уйдут независимо от того, в каком месте вы занимаетесь. Уделяйте всего 10 минут занятиям пилатес в домашних условиях, и ваша фигура быстро приобретет стройность.

Чтобы потеря лишнего веса происходила быстрее, воздержитесь от приема пищи за час до и после занятий пилатесом.
Для правильного выполнения программы упражнений для похудения воспользуйтесь специальными видео-уроками пилатеса, которые легко найти в сети.
Отложите тренировку пилатес, если плохо себя чувствуете – занятия в таком настроении никакой пользы не принесут.
Чтобы похудеть во время занятий пилатес, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал. Правильно выполненные статические упражнения дома, уберут лишние килограммы и укрепят здоровье в любом возрасте.

Видео-тренировка «Пилатес»

Занимайтесь пилатесом для похудения. Программа тренировок позволит вам оставаться здоровым на протяжении долгого времени и восстановиться во время реабилитации после перенесенных заболеваний. Только не забывайте перед началом тренировки разогреть тело с помощью разминки: прыжки, наклоны, приседания. Смотрите видео-урок на русском языке пилатес-упражнений для похудения.

Пилатес - популярное направление фитнеса для людей любого возраста и физподготовки. Огромный плюс, который несет пилатес для начинающих, это высокий уровень безопасности всей системы упражнений. Если вы желаете быстро создать для своего тела новую форму, занимайтесь в студии или дома по видеоурокам - нужный эффект будет достигнут в любом случае. Сегодня модно использовать пилатес для похудения и растяжки. Приступим к рассмотрению тонкостей чудо-гимнастики.

Занятия пилатесом

Что такое пилатес в фитнесе?

В начале 20 века авторитетный спортивный эксперт по фамилии Пилатес детально продумал и собрал воедино спектр действенных упражнений. Эта гармоничная система поможет грамотно проработать все тело и снять стресс. Пилатес полюбили миллионы людей из разных точек мира. Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений.

пилатес укрепляет пресс, помогает худеть и оздоравливает спину

Виды пилатеса

У каждой ветви пилатеса имеются свои приоритеты:

базовый пилатес - стандартный оптимальный для начинающих набор упражнений с минимальным количеством отягощений и снарядов для укрепления суставов, мышц и костей (Pilates Basi);
стрейчинг-пилатес - упражнения интенсивной растяжки для девушек, где включаются в работу суставы, связки и ставится упор на хорошую осанку, повышение эластичности мышц, увеличение гибкости тела (Stretch Pilates);
силовой пилатес - большой комплекс силовых упражнений со снарядами такими как бодибар, гантели для людей с опытом в силовом тренинге, основной задачей выступает повышение выносливости и рост мышц (Power Pilates).

Чем полезен пилатес?

Укрепление мышц

Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус. Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы.

Оздоровление спины и позвоночника

Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас.

Похудение

Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий. Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ.

Вред пилатеса

Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний. При наличии серьезных патологий необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Обычно вред организму наносится при несоблюдении противопоказаний, если человек самостоятельно тренируется несмотря на то, что имеются ограничения по здоровью. Если вы решили заниматься пилатесом, то прислушивайтесь к своему телу. При наличии болей и другого дискомфорта - обратитесь к врачу.

Противопоказания

Желательно не заниматься пилатесом при наличии следующих расстройств и состояний:

беременность;
диагноз ожирение;
остеопороз, артроз и сколиоз в запущенной стадии;
психические заболевания;
время сразу после сложной операции;
острая стадия заболевания опорно-двигательной системы;
разрыв связок, перелом и растяжение;
сердечные заболевания;
температура тела от 37,5;
возраст старше 40 лет.

Если у вас есть острые или хронические проблемы со здоровьем, то чаще консультируйтесь с врачом, в том числе и на счет подбора лечебной физкультуры.

Сколько калорий сжигает пилатес за час?

Тренировка в течении 60 минут способна сжечь только 250-280 ккал, этот эффект уступает множеству других направлений спорта для жиросжигания. Снаряды усложняют упражнения и повышают сжигание калорий. За час работы с цилиндром сгорит до 500 ккал. Если жировая или мышечная масса тела большая, это предполагает значительные энергозатраты. Также известно, что у людей с разным метаболизмом отличается процесс сжигания калорий. На то, сколько сгорит ккал, будет оказывать влияние уровень подготовки и интенсивность.

Чем отличается йога от пилатеса?

На первый взгляд пилатес с йогой похожи. На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут.

пилатес бывает базовым, силовым и с акцентом на растяжку

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее - со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение - это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса - все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

упражнение сотня - выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
круги ногами - прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
скручивание наверх - активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
раскручивание книзу - обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
растяжка шеи - задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
перекаты спины - упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
растяжка ног единовременно и поочередно - растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
дыхательное упражнение пила - оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
дыхание со скручиванием спины - добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

лодка;
канкан;
русалка;
крест-накрест;
махи ногами;
планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

ножницы;
пика;
растяжка пресса;
растяжка спины.

Гимнастика пилатес

Для начинающих

Новичкам легче всего освоить упражнения лодка, русалка и планка. Технику можно увидеть на фото.

Для беременных

Женщины при благоприятном протекании беременности могут заниматься пилатесом. Примеры полезных упражнений представлены на фото.

Для похудения

Похудение живота

Если гимнастику делать регулярно, можно обрести спортивную и подтянутую фигуру без лишнего веса. Пример хорошего комплекса упражнений для плоского живота вы видите на фото.

Похудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра - это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.