Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога - это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

  1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
  2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
  3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
  4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
  5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание - это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
  6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

  1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
  2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
  3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
  4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
  5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
  6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
  7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
  8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
  9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес - не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Пилатес дома для новичков - уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача - простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.


Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
  2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
  3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
  4. Важно следить за положением корпуса - он должен быть максимально ровным. Всё тело - как натянутая струна.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

  1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
  2. Руки уберите за голову.
  3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
  5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

«Сотня» — фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

  1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
  2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
  3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
  4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
  5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
  6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

  1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
  2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой - это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
  3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
  4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
  5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания - воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты - это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.


Техника выполнения:

  1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
  2. Обхватите голени руками.
  3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
  4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
  5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
  6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

  1. Исходное положение - лёжа на животе.
  2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
  3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
  4. Взгляд должен быть направлен в пол - не перегибайте шею.
  5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.


Техника выполнения:

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
  3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
  4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
  5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.


Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
  3. На выдохе опустите левое колено вправо.
  4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
  5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите в другую сторону.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
  2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

  1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
  2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
  3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
  5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

  1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони - под плечами, колени - под тазовыми косточками.
  2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
  3. Затем опустите ногу вниз.
  4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.


Техника выполнения:

  1. Лягте на бок.
  2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
  3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
  4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
  5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.


Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
  2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
  3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
  4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
  5. На выдохе выжмите себя вверх.

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.


Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
  3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
  4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
  5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
  6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
  7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
  2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
  3. На выдохе верните руки обратно.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону - заднюю поверхность плеча.


Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
  4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
  5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
  6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно - опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
  2. Помните, что главное - не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
  3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
  4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
  5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 - для опытного спортсмена.
  6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

  • у вас периодически возникают боли в спине;
  • вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
  • вы ведете малоподвижный образ жизни;
  • у вас сидячая работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
  • вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
  • вы хотите похудеть;
  • вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
  • вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса - пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.

Пилатес – что это такое?

Пилатес - это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.

Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:

  1. Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
  2. Малая вероятность получения травмы.
  3. Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
  4. Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.

Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.

Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.

Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:

  • Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха;
  • Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности;
  • Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.

Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.

При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.

Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
  • И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
  • И.П. тоже, но руки за спиной внизу.

Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

  • Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
  • Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
  • Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

  • Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
  • Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

  • Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
  • Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

Затем то же самое выполнить с другой ногой.

5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

  • Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
  • На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.

Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:

  • прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
  • помогают подтянуть тело;
  • безопасны для суставов;
  • доступны для любого уровня подготовки;
  • подходят для любого возраста;
  • бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
  • не требуют инвентаря;
  • полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Pilates Fusion (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .


10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

    Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

    Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

    Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

    Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

    Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

    Сотка

    Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

    И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

    Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

    И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

    Одновременная растяжка ног

    И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

    Уголок

    Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

    Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

    Растяжение спинных мышц

    И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

    у стенки

    Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

    Махи ногами лёжа на боку

    Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

  1. Мостик на плечах

    2. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

  2. Раскачка ног на боку

    3. Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

    Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

  3. Скручивание туловища

    4. укрепление пресса.

    Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

  4. Русалка

    5. Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

    Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

    Преимущества и недостатки методики

    Положительное влияние пилатеса:

  • укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
  • развитие дыхательных путей;
  • пластичность, грациозность движений;
  • коррекция осанки, профилактика спинных болей;
  • похудение, восстановление организма;
  • укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
  • низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
  • самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

  • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
  • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
  • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
  • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
  • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
  • предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

    Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

    Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

    Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

    Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

    Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

    В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

    Учитесь контролировать разные группы мышц.

    Тренируйтесь регулярно.

Рекомендуем почитать