Упражнение с роликом для пресса. Упражнения с роликом для пресса

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.

Гимнастический ролик применяется для проработки группы мышц, расположенной на брюшной полости. При помощи этого снаряда можно быстро и эффектно подтянуть и заметно укрепить мышцы живота. Оборудование способно конкурировать с габаритными тренажерами аналогичного действия, обеспечивая мощную нагрузку на мышцы.

Особенность его заключается в примитивной конструкции, миниатюрных размерах и сравнительно низкой стоимости устройства. Тренажер представляет собой колесо определённых размеров с продетой через его центр широкой осью.

В зависимости от уровня подготовки человека применяются снаряды различной модификации:

с 1 или 2 колёсами;
со смещаемым центром тяжести;
с функцией возвратного механизма;
с педалями;
с эспандерами.

Простая модель тренажёра применима для новичков, тогда как более сложные модификации снаряда подходят только для физически подготовленных спортсменов.

Плюсы и минусы снаряжения

Устройство имеет ряд преимуществ перед массивными тренажерами, которые заключаются:

в небольшом размере;
в простоте и надежности конструкции;
в сравнительно небольшой стоимости;
в различных видах модификации оборудования, благодаря которым можно усложнять упражнения;
в универсальности применения как для новичков, так и для продвинутых спортсменов;
в обеспечении комплексной нагрузки.

Недостатки миниатюрного тренажёра:

травмоопасность поясничной зоны;
недостаточная эффективность при неправильной эксплуатации.

Упражнения

Упражнения с роликом можно условно разделить на 3 типа:

для новичков;
для опытных;
для продвинутых.

Для новичков

Упражнения для опытных

Встать на колени, ручки тренажёра взять в обе руки . Медленно распрямлять тело, находящееся в исходном свёрнутом состоянии, откатывая устройство от себя до максимального распрямления корпуса. Основное усилие затрачивается при возврате тела в исходное положение.
Подтягивать к себе тренажёр, прогибая спину до максимально возможного положения из позиции лёжа на животе с выпрямленными руками. Бедра при этом не отрываются от пола. В пиковой точке следует задержаться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Исходное положение – сидя на полу с выпрямленной спиной и выпрямленными вперёд ногами. Ролик расположить с правой стороны и прогибаться в эту сторону до момента касания грудью пола, после чего вернуться в исходную позицию. То же упражнение следует выполнить, расположив ролик с левой стороны.

Для продвинутых

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют оборудование усовершенствованной модификации.

В случае применения простого устройства рекомендуется выполнять упражнение из положения стоя. Наклонившись, нужно сделать упор на тренажёр, и плавно наклоняться вперёд, удерживая корпус. Полное выпрямление корпуса тела считается наилучшей точкой для укрепления мышц, поэтому рекомендуется задержаться в таком положении как можно дольше перед принятием исходной позиции.

Советы по выполнению упражнений:

Предварительно, перед началом тренировок, для снижения риска травмирования суставов и поясницы, рекомендуется размяться . Особенное внимание следует уделить различным отделам позвоночника.Основные этапы разминки:
- вращательные движения выпрямленными руками, согнутыми в локтях и кистей.
- круговые движения тазовой частью тела.
- прыжки на .
Занятия нужно выполнять в удобной одежде , не сковывающей движения.
Под колени рекомендовано подкладывать мягкое полотенце.
Наращивать количество подходов выполнения конкретного упражнения следует постепенно во избежание резких болевых синдромов в мышцах пресса и поясницы на следующий день. Рекомендованная первоначальная нагрузка для любой категории занимающихся на снаряде – 2 подхода по 10 раз.
При выполнении упражнений важно следить за дыханием .
Неправильное дыхание способно свести на нет весь процесс тренировки. Перед осуществлением наклона всегда осуществляется вдох, а во время подъёма – выдох.

Цена на спортивный инвентарь

Стоимость гимнастического ролика сравнительно невелика и зависит от:

модификации оборудования;
дизайна;
производителя.

Самые простые устройства обычного дизайна можно приобрести за 250 рублей .

Гимнастические ролики стильного внешнего вида стоят 600 рублей .

Цена устройства с 2 колёсиками составляет 1000 рублей. Более сложные модификации стоят до 1800 рублей.

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

— Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
— Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
— Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение - лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.

А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!

На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинства данного снаряда:

Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.
Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.
Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.
Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.
Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.
Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.
Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом

Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:

Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

Упражнение №1.
Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
Упражнение №2.
Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-08 Просмотры: 42 710 Оценка: 5.0 Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Скручивания c роликом для пресса - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.